کراتین رو کی بخوریم؟ صبح، قبل تمرین یا بعدش؟ + نکات خرید
کراتین یکی از پر‌تحقیق‌ترین مکمل‌های تغذیه‌ای در دنیا است؛ ترکیبی طبیعی که در بدن هم تولید می‌شود و نقش اصلی آن ذخیره و آزادسازی انرژی در حرکات انفجاری مثل اسکوات، ددلیفت و دوی سرعت است. با وجود اینکه اغلب ورزشکاران از کراتین استفاده می‌کنند، هنوز یکی از پرتکرارترین سؤال‌ها در میان آن‌ها این است:
«کراتین رو کی بخوریم تا بیشترین تأثیر رو داشته باشه؟ صبح، قبل تمرین یا بعدش؟»
برای پاسخ علمی و دقیق به این سؤال، باید بدانیم کراتین چطور در بدن عمل می‌کند و چه عواملی بر جذب و اثر آن تأثیر دارند.
۱. کراتین دقیقاً چه کاری در بدن انجام می‌دهد؟
کراتین به شکل فسفوکراتین درون سلول‌های عضلانی ذخیره می‌شود و وظیفه‌اش این است که در لحظات نیاز فوری به انرژی (مثلاً در انجام حرکات سنگین)، با آزادسازی فسفات، به بازسازی ATP کمک کند؛ یعنی همان سوخت اصلی عضلات. مطالعات دانشگاه Baylor و مجله JISSN نشان داده‌اند که مصرف مداوم کراتین (۳ تا ۵ گرم در روز) باعث افزایش قدرت، حجم عضلانی و سرعت ریکاوری می‌شود. اما این اتفاق فقط در صورتی رخ می‌دهد که کراتین به‌طور منظم و در زمان درست مصرف شود.
۲. صبح یا شب؟ پاسخ علمی به زمان مصرف کراتین
برخلاف تصور بسیاری از ورزشکاران، زمان مصرف کراتین وابسته به هدف تمرینی شماست. کراتین برخلاف مکمل‌های محرک (مثل کافئین) اثر فوری ندارد؛ بلکه با تداوم مصرف روزانه ذخایر عضلانی شما را اشباع می‌کند.
▪️ اگر صبح تمرین می‌کنید:
بهتر است دوز روزانه‌ی خود را بعد از تمرین صبحگاهی مصرف کنید، چون جریان خون و انتقال مواد به عضلات در آن زمان در بیشترین حالت است.
▪️ اگر عصر یا شب تمرین دارید:
مصرف کراتین بعد از تمرین مؤثرتر است، چون عضلات به دلیل تخلیه‌ی ذخایر انرژی، آماده‌ی جذب بیشتری هستند. در مطالعه‌ای از دانشگاه Nova Southeastern، شرکت‌کنندگانی که کراتین را بعد از تمرین مصرف کردند، نسبت به گروهی که قبل از تمرین مصرف داشتند، افزایش بیشتری در حجم بدون چربی و قدرت عضلانی نشان دادند.
۳. مصرف قبل از تمرین؛ بله یا خیر؟
کراتین اثر فوری ندارد، اما مصرف آن قبل از تمرین همراه با کربوهیدرات یا پروتئین وی می‌تواند جذب آن را بهبود دهد. وقتی سطح انسولین کمی بالا باشد، ورود کراتین به سلول‌های عضلانی تسهیل می‌شود. بنابراین اگر برنامه‌ی شما شامل نوشیدنی قبل از تمرین است، اضافه کردن کراتین به آن انتخاب خوبی است، به‌ویژه اگر در طول روز وعده‌های غذایی منظم ندارید. برای مثال، ترکیب ۳ گرم کراتین با یک پیمانه وی و کمی کربوهیدرات ساده، می‌تواند جذب مکمل را تا ۶۰٪ افزایش دهد. در واقع، همان‌طور که در صفحه‌ی بهترین زمان مصرف کراتین بدنسازی آمده، زمان ایده‌آل، بسته به وعده‌های غذایی و تمرین، می‌تواند متفاوت باشد.
۴. آیا مصرف کراتین در روزهای استراحت ضروری است؟
بله، قطعاً. کراتین مثل یک “مخزن” عمل می‌کند که باید همیشه پر بماند. در روزهای استراحت، حتی بدون تمرین هم باید دوز نگهدارنده (۳ تا ۵ گرم) را مصرف کنید تا ذخایر عضلانی کاهش پیدا نکند. اگر مصرف را قطع کنید، طی ۷ تا ۱۰ روز سطح کراتین عضله به حالت اولیه برمی‌گردد و بخش زیادی از اثرات آن از بین می‌رود. برای همین ثبات در مصرف مهم‌تر از زمان دقیق روزانه است.
۵. مصرف کراتین همراه با پروتئین وی
پژوهش‌های JISSN و Nutrition Research نشان داده‌اند که ترکیب کراتین با پروتئین وی بعد از تمرین می‌تواند همزمان باعث افزایش سنتز پروتئین و بهبود بازسازی ذخایر انرژی شود. در واقع این دو مکمل مکملِ یکدیگرند.
کراتین قدرت انفجاری و توان تمرین را بالا می‌برد، در حالی که وی مواد اولیه‌ی لازم برای ترمیم و رشد عضله را فراهم می‌کند. به همین دلیل، متخصصان تغذیه‌ی ورزشی توصیه می‌کنند بعد از تمرین، ترکیب ۲۰ گرم وی و ۳ تا ۵ گرم کراتین مصرف شود. اگر هنوز تصمیم نگرفته‌اید کدام مکمل را انتخاب کنید، می‌توانید در صفحه‌ی پروتئین وی برای ریکاوری عضلانی توضیحات دقیق برندها و تفاوت‌های آن‌ها را بخوانید.
۶. اشتباهات رایج در مصرف کراتین
۱. مصرف زیاد در یک وعده: بدن توان جذب بیش از ۵ گرم در لحظه را ندارد؛ بقیه دفع می‌شود.
۲. عدم نوشیدن آب کافی: کراتین آب را به سلول عضله می‌کشد، پس مصرف حداقل ۲ تا ۳ لیتر آب در روز ضروری است.
۳. قطع مصرف بعد از چند هفته: کراتین نیاز به مصرف مداوم دارد؛ قطع آن باعث افت عملکرد می‌شود.
۴. اعتماد به محصولات غیرمعتبر: کیفیت پودر کراتین تأثیر مستقیمی در نتیجه دارد؛ کراتین مونوهیدرات خالص همیشه گزینه‌ی اول است.
۷. بارگیری کراتین: بله یا خیر؟
در گذشته توصیه می‌شد که برای اشباع سریع عضلات، طی ۵ تا ۷ روز اول روزی ۲۰ گرم کراتین مصرف شود (در ۴ وعده‌ی ۵ گرمی). اما مطالعات جدید نشان داده‌اند که مصرف روزانه‌ی ۵ گرم، بدون فاز بارگیری، در مدت ۳ تا ۴ هفته همان سطح اشباع را ایجاد می‌کند. بنابراین برای اغلب ورزشکاران، روش مصرف ثابت و تدریجی مؤثرتر و بی‌خطرتر است.
۸. کراتین برای چه کسانی مؤثر نیست؟
حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد افراد اصطلاحاً “non-responder” هستند، یعنی بدنشان نسبت به کراتین واکنش محسوسی نشان نمی‌دهد. این افراد معمولاً رژیم غذایی پرگوشت دارند یا به‌طور طبیعی سطح بالایی از کراتین در عضله دارند. در این موارد، افزایش مصرف کمکی نمی‌کند و بهتر است روی مکمل‌های دیگر مثل بتاآلانین یا HMB تمرکز شود.
۹. نکات خرید کراتین باکیفیت
- کراتین باید پودر سفید خالص و بدون بو باشد.
- به سراغ محصولاتی بروید که دارای تأییدیه‌ی وزارت بهداشت و QR اصالت هستند.
- ترکیبات اضافی مثل طعم‌دهنده‌ها یا رنگ‌ها اغلب غیرضروری‌اند.
- نگهداری در جای خشک و خنک، دور از نور مستقیم، الزامی است.
اگر تازه‌کار هستید و نمی‌دانید کدام برند مناسب‌تر است، پیشنهاد می‌شود خرید خود را از مکمل‌شاپ، مرجع تخصصی مکمل و تغذیه ورزشی انجام دهید تا از اصالت محصول و راهنمایی کارشناسی بهره‌مند شوید.
۱۰. جمع‌بندی: بهترین زمان مصرف کراتین
بهترین زمان مصرف کراتین بستگی به الگوی تمرینی و وعده‌های غذایی شما دارد، اما در اغلب موارد، بعد از تمرین همراه با پروتئین وی و مقداری کربوهیدرات ساده بهترین نتیجه را می‌دهد. هدف از مصرف کراتین، تأمین انرژی سریع برای حرکات سنگین و تقویت رشد عضله است، نه تحریک فوری مثل کافئین. بنابراین تداوم، نظم و ترکیب درست مکمل‌ها مهم‌تر از ساعت دقیق مصرف است. با رعایت این اصول، می‌توانید از کراتین حداکثر بهره را ببرید، چه هدف‌تان افزایش قدرت باشد، چه رشد عضله یا بهبود عملکرد ورزشی.
