طرز تهیه سالاد اسفناج با چغندر و لوبیا
۲۴ دی ۱۳۹۶

طرز تهیه سالاد اسفناج با چغندر و لوبیا


ترکیب پنیر شور و نمکی فِتا، روغن زیتون و چغندر، حس و حالی یونانی خواهد داشت. توصیه می‌کنیم برای طعم و مزه تازه و بهتر از لوبیای سفید پخته شده استفاده کنید اما اگر لوبیای تازه در دسترس‌تان نبود می‌توانید از دو فنجان لوبیای کنسروی هم به عنوان جایگزین استفاده کنید. 
این سالاد گیاهی و فاقد گلوتن به دلیل فیبر بالا و کالری کم می‌تواند وعده مناسبی برای افرادی باشد که همیشه به دنبال سالم غذا خوردن هستند. علاوه بر این، میزان کلسیم زیاد این سالاد مصرف آن را برای افرادی که از مشکلات استخوانی رنج می‌برند، بسیار مفید و مغذی کرده است. مهم‌تر اینکه با خوردن این سالاد می‌توانید سیستم ایمنی بدن را به طرز چشمگیری تقویت کنید و عملکرد آن را بالا ببرید.


مواد لازم برای ۶ نفر 


لوبیای سفید خام ( خیس شده) یک فنجان
دو حبه سیر (پوست کنده)
نمک ۱ قاشق چای‌خوری
پیاز قرمز نازک خرد شده یک فنجان 
چغندر قرمز متوسط شش عدد 
اسفناج ترد و تازه دوازده فنجان
مقداری سبزیجات معطر
پنیر فِتا له شده نصف فنجان


مواد لازم برای تهیه سس آویشن


آویشن خشک ۳ قاشق غذا‌خوری
روغن زیتون فرابکر نصف فنجان
سرکه سیب (سرکه قرمز) نصف فنجان 
دو حبه سیر ریز خرد شده


طرز تهیه سس سالاد


برای تهیه و آماده‌سازی سس ابتدا آویشن خشک شده را در یک ماهیتابه کوچک و خشک پودر کنید و بعد روی شعله ملایم برای مدت زمان یک یا دو دقیقه حرارت دهید. روغن زیتون را اضافه کرده و بعد سیر خرد شده، سه‌‌چهارم قاشق چای‌‌خوری نمک و یک‌دوم قاشق چای‌‌خوری فلفل را به سایر مواد اضافه کنید. به مدت یک دقیقه مواد را روی شعله ملایم حرارت دهید تا تنها کمی گرم شوند. سپس مواد را در یک ظرف ترجیحا شیشه‌ای بریزید و هم بزنید تا کمی خنک و کاملا مخلوط شوند.


طرز تهیه سالاد


آب لوبیا را که از قبل خیسانده بودید خالی کنید  و لوبیا‌ها را در شیرجوش ریخته و روی آن به اندازه ۳ بند انگشت آب بریزید. ظرف را روی شعله قرار دهید تا با شعله ملایم و یکنواخت بجوشد و بعد سیر و سبزیجات معطر را اضافه کنید. شعله را کم کنید تا سَر نرود. بگذارید ۲۰ دقیقه بجوشد و بعد نمک را اضافه کنید. لوبیا باید به قدری پخته شود تا کاملا نرم و ترد شود، به طور تقریبی ۲۰ تا ۴۰ دقیقه زمان برای پخت کافی است.
بعد از پخت کامل لوبیا، آن را آبکشی کنید و سیر و سبزیجات معطر را از لوبیاها جدا کنید. مجددا لوبیا را  در شیر‌جوش ریخته و یک‌سوم سس را که از قبل آماده کرده‌اید روی آن بریزید و بگذارید برای مدت زمان ۳۰ دقیقه در سس بماند تا کاملا طعم‌دار شود. بعد پیاز را اضافه کنید و بگذارید ۳۰ دقیقه دیگر هم بماند تا بیشتر طعم‌ بگیرد. در این مدت، چغندر را در قابلمه نسبتا متوسطی ریخته کمی آب‌سرد روی آن بریزید و بگذارید بجوشد. شعله را کم کنید تا با حرارت ملایم و کم‌کم بجوشد. احتمالا ۲۰ تا ۳۰ دقیقه زمان کافی است. چغندر را با آب‌سرد آب‌کشی کنید تا کمی خنک شود و بعد پوست آن را بگیرید به قطعات کوچک خرد کنید.
همه مواد در یک طرف مناسب ریخته و آرام هم بزنید تا کاملا با هم مخلوط شوند و بعد باقی‌مانده سس و پنیر فِتا را به آن اضافه کنید.


ارزش تغذیه‌ای


هر وعده از این غذا حاوی ۴۱۹ کیلوکالری انرژی
 ۲۵ گرم چربی (۵ گرم چربی اشباع)
۱۰ گرم فیبر
 ۳۶ گرم کربوهیدرات
 ۱۴ گرم پروتئین
 ۲۸۶ میکروگرم فولات
 ۱۱ میلی‌گرم کلسترول
 ۷ گرم قند
صفر گرم شکر افزودنی
 ۵۷۴۰ واحد بین‌المللی ویتامین A
 ۲۳ میلی‌گرم ویتامین C
 ۲۴۷ میلی‌گرم کلسیم
 ۶ میلی‌گرم آهن
 ۵۹۰ میلی‌گرم سدیم
و ۱۱۴۹ میلی‌گرم پتاسیم است. 
ضمن این‌که این سالاد می‌تواند ۱۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین A و ۷۲ درصد به فولات و ۳۸ درصد به ویتامین C و ۳۳ درصد به آهن و ۲۵ درصد به کلسیم را هم تامین کند.
 

سلامتیسم در اینستاگرام

لینک کوتاه مطلب: https://www.salamatism.com/?n=13431

افزودن نظر