رژیم DASH به کاهش فشار خون و لاغری کمک می‌کند!
۰۴ بهمن ۱۳۹۶

رژیم DASH به کاهش فشار خون و لاغری کمک می‌کند!

در رژیم DASH با ۲ هزار کالری، شما باید روزانه از این برنامه پیروی کنید: ۶ تا ۸ وعده مصرفی از غلات سبوس‌دار؛ ۴ تا ۵ وعده مصرفی از سبزی‌ها و میوه‌ها؛ ۲ تا ۳ وعده مصرفی از محصولات لبنی کم‌چرب یا بدون چربی؛ ۶ وعده مصرفی یا کمتر از گوشت بدون چربی، ماهی و مرغ؛ ۴ تا ۵ وعده مصرفی در هفته از مغزهای خام، دانه‌ها و حبوبات؛ ۲ تا ۳ وعده مصرفی از چربی‌ها و روغن‌های سالم؛ ۵ وعده مصرفی یا کمتر در هفته از شیرینی‌ها.


رژیم DASH


هدف: پیشگیری از ابتلا به بیماری پُرفشاری خون و کاهش فشار خون. 
ادعا: پیروی از الگوهای تغذیه‌ای سالم، کلید اصلی برای مقابله با فشار خون بالا است. 
نظریه علمی: مواد مغذی‌ای مانند پتاسیم، کلسیم، پروتئین و فیبر، همگی برای پیشگیری از ابتلا به بیماری پُرفشاری خون یا مقابله با فشار خون بالا ضروری هستند. برای دریافت این مواد مغذی لزومی ندارد که کار خارق‌العاده‌ای بکنید. فقط کافی‌ست که استفاده از میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات سبوس‌دار، پروتئین‌های بدون چربی و محصولات لبنی کم‌چرب را جدی بگیرید؛ و همچنین استفاده از این مواد غذایی را کاملا محدود کنید و بعضی از آن‌ها را برای همیشه کنار بگذارید: مواد غذایی سرشار از چربی‌های اشباع، گوشت‌های قرمز پُرچرب، لبنیات پُرچرب، ‌نوشیدنی‌های گازدار و شیرین و شیرینی‌ها. البته مهم‌تر از همه این‌که باید مصرف نمک را قطع کنید. 


رژیم DASH چگونه عمل می‌کند؟ 


این بحث می‌تواند بسیار مفصل باشد و بستگی به این دارد که شما دقیقا می‌خواهید با چه اندازه از اطلاعات دقیق در این حوزه آشنا شوید. خود The National Heart، Lung، and Blood Institute (NHLBI) که رژیم DASH را طراحی کرده است، راهنماهای رایگانی را در این زمینه منتشر می‌کند. با این‌ حال، برای پیروی از رژیم DASH ابتدا باید کالری مورد نیازتان را متناسب با سن و سطح فعالیت بدنی خودتان مشخص کنید. وقتی که این کار انجام شد، فقط باید منابع غذایی برای تامین این کالری مورد نیاز را مشخص کنید. 
در رژیم DASH با ۲ هزار کالری، شما باید روزانه از این برنامه پیروی کنید: ۶ تا ۸ وعده مصرفی از غلات سبوس‌دار؛ ۴ تا ۵ وعده مصرفی از سبزی‌ها و میوه‌ها؛ ۲ تا ۳ وعده مصرفی از محصولات لبنی کم‌چرب یا بدون چربی؛ ۶ وعده مصرفی یا کمتر از گوشت بدون چربی، ماهی و مرغ (هر وعده برابر با ۲۸ گرم)؛ ۴ تا ۵ وعده مصرفی در هفته از مغزهای خام، دانه‌ها و حبوبات؛ ۲ تا ۳ وعده مصرفی از چربی‌ها و روغن‌های سالم؛ ۵ وعده مصرفی یا کمتر در هفته از شیرینی‌ها. رژیم DASH پیشنهاد می‌کند که میزان سدیم دریافتی را به کمتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز برسانید و بعد سعی کنید که این میزان را تا ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز کاهش بدهید. 


رژیم DASH چه‌قدر هزینه مالی دارد؟ 


میوه‌های تازه، سبزی‌های تازه و غلات سبوس‌دار، همگی عمدتا ارزان‌تر از مواد غذایی فرآوری‌شده، چرب و شیرین هستند. پس می‌توان گفت که این رژیم در گروه رژیم‌های کم‌هزینه قرار می‌گیرد. 


آیا رژیم DASH به کاهش وزن منجر می‌شود؟ 


می‌توان گفت که چنین احتمالی وجود دارد، به شرطی که شما کاملا از قواعد این رژیم پیروی کنید و از سقف کالری مجاز روزانه عبور نکنید. 
اگرچه رژیم DASH اساسا به‌عنوان یکی از رژیم‌های کاهش وزن یا لاغری طراحی نشده است، اما بعضی از مطالعات نشان داده‌اند رژیم DASH این توانایی را دارد که در زمینه کاهش وزن نیز به رژیم‌گیرندگان کمک برساند. طبق گزارش Archives of Internal Medicine، یکی از همین مطالعات در سال ۲۰۱۰ نشان داده است که پیروی از رژیم DASH در کنار ورزش منظم و پیگیری مشاوره‌های لاغری، پس از گذشت ۴ ماه به کاهش وزن ۸.۵ کیلوگرمی منجر می‌شود که موفقیت قابل توجهی برای این رژیم به‌شمار می‌رود. 
 

سلامتیسم در اینستاگرام

لینک کوتاه مطلب: https://www.salamatism.com/?n=13587

پیشنهاد سلامتیسم

افزودن نظر