چطور رژیم مدیترانه‌ای بگیریم؟
۲۶ دی ۱۳۹۶

چطور رژیم مدیترانه‌ای بگیریم؟

روغن زیتون به‌عنوان منبع اصلی برای دریافت چربی در رژیم مدیترانه‌ای مطرح می‌شود. روغن زیتون، میزان زیادی از چربی‌های غیراشباع تک‌زنجیره‌ای را برای بدن فراهم می‌سازد که اگر به‌جای چربی‌های اشباع و ترانس مصرف شوند، می‌توانند به کاهش سطح کلسترول بد خون کمک کنند.


رژیم مدیترانه‌ای به‌طور سنتی شامل میوه‌ها، سبزی‌ها، ماکارونی و برنج است. برای مثال، ساکنان منطقه یونان که از قرن‌ها پیش براساس رژیم مدیترانه‌ای تغذیه می‌کنند، اساسا گوشت قرمز کمی می‌خورند و به‌طور میانگین روزانه ۹ وعده مصرفی از میوه‌ها و سبزی‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان را در برنامه غذایی‌شان قرار می‌دهند. 
غلات هم در مناطق مدیترانه‌ای عمدتا از نوع غلات کامل است و معمولا هم سطح چربی‌های ناسالم ترانس در میان آن‌ها ناچیز محسوب می‌شود. به‌علاوه، نان هم یکی از بخش‌های مهم در این رژیم غذایی به‌شمار می‌رود. با این‌حال، در سرتاسر مناطق مدیترانه‌ای، نان به‌صورت ساده یا همراه با روغن زیتون مصرف می‌شود و هرگز از محصولاتی مانند کره یا مارگارین که حاوی چربی‌های اشباع یا ترانس هستند، برای این کار استفاده نمی‌شود. 
مغزهای خام، بخش دیگری از رژیم مدیترانه‌ای هستند. این مواد غذایی، مقدار زیادی چربی دارند و تقریبا ۸۰ درصد از کالری آن‌ها نیز از چربی‌های‌شان تامین می‌شود، اما بخش زیادی از چربی آن‌ها اساسا از نوع اشباع نیست. البته از آن‌جایی که مغزهای خام سرشار از کالری‌ها هستند، نباید به مقدار زیاد و غیراستاندارد مصرف شوند. همچنین، رژیم مدیترانه‌ای بر مغزهای خام تاکید دارد، نه مغزهای سرخ‌شده، شور و انواع غیرسالم دیگر. 


چربی‌های سالم 


تاکید رژیم مدیترانه‌ای بر محدود کردن کل چربی‌های مصرفی نیست، بلکه بیشتر به نوع چربی‌های انتخابی برای مصرف اختصاص دارد. بنابراین، چربی‌های اشباع و روغن‌های هیدروژنه (چربی‌های ترانس) اساسا هیچ جایی در رژیم مدیترانه‌ای ندارند و البته هر دو در ابتلا به بیماری‌های قلبی دخیل هستند. 
با توجه به همین مساله، روغن زیتون به‌عنوان منبع اصلی برای دریافت چربی در رژیم مدیترانه‌ای مطرح می‌شود. روغن زیتون، میزان زیادی از چربی‌های غیراشباع تک‌زنجیره‌ای را برای بدن فراهم می‌سازد که اگر به‌جای چربی‌های اشباع و ترانس مصرف شوند، می‌توانند به کاهش سطح کلسترول بد خون یا LDL کمک کنند. 
روغن‌های زیتون «بکر» و «فرابکر» که مراحل فرآوری را به‌صورت حداقل ممکن گذرانده‌اند، حاوی بالاترین میزان از ترکیبات گیاهی موجود در زیتون هستند که هم تاثیرات حفاظتی و هم اثرات آنتی‌اکسیدانی دارند. 
چربی‌های غیراشباع تک‌زنجیره‌ای و چندزنجیره‌ای مانند روغن کانولا و بعضی از مغزهای خام حاوی یکی از اسیدهای چرب امگا-۳ به‌نام اسید لینولئیک هستند. اسیدهای چرب امگا-۳، سطح تری‌گلیسیرید را کاهش می‌دهند، لخته شدن را کمتر می‌کنند و با کاهش خطر مواجهه با حمله‌های قلبی ارتباط دارند. همچنین، باید بهبودی وضعیت عروق خونی و کمک به تنظیم فشار خون را هم به این فواید اضافه کرد. 
ماهی‌های چرب مانند قزل‌آلا، سالمون، خال‌مخالی و ساردین، از بهترین منابع برای دریافت اسیدهای چرب امگا-۳ هستند. به همین دلیل است که مصرف ماهی به‌طور منظم از اصول اساسی در رژیم مدیترانه‌ای محسوب می‌شود. 

 

مغزهای خام، بخش دیگری از رژیم مدیترانه‌ای هستند. این مواد غذایی، مقدار زیادی چربی دارند و تقریبا ۸۰ درصد از کالری آن‌ها نیز از چربی‌های‌شان تامین می‌شود، اما بخش زیادی از چربی آن‌ها اساسا از نوع اشباع نیست. البته از آن‌جایی که مغزهای خام سرشار از کالری‌ها هستند، نباید به مقدار زیاد و غیراستاندارد مصرف شوند. همچنین، رژیم مدیترانه‌ای بر مغزهای خام تاکید دارد، نه مغزهای سرخ‌شده، شور و انواع غیرسالم دیگر.


چند توصیه کاربردی 


مصرف گوشت قرمز را کنترل کنید: در رژیم مدیترانه‌ای باید ماهی و مرغ را بسیار بیشتر از گوشت قرمز مصرف کنید. در صورت تمایل به مصرف گوشت قرمز نیز باید سراغ انواع کاملا بدون چربی بروید و حجم وعده مصرفی را کنترل کنید. همچنین باید انواع فرآورده‌های گوشتی مانند سوسیس، کالباس و... را کاملا از رژیم غذایی کنار بگذارید. 
ماهی را درست مصرف کنید: توجه داشته باشید که میزان استفاده از ماهی باید حداقل ۲ بار در هفته باشد. همچنین باید از شیوه‌هایی مانند کباب کردن یا گریل کردن برای آماده‌سازی ماهی استفاده کنید. روش‌هایی مانند سرخ کردن برای آماده‌سازی ماهی اساسا در رژیم مدیترانه‌ای جایی ندارند، مگر این‌که از مقدار کمی روغن کانولا برای این کار کمک بگیرید. 
استفاده از ادویه به‌جای نمک: انواع ادویه‌ها و گیاهان خوراکی، هم طعم و عطر خوبی به غذا می‌دهند و هم سرشار از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی و مهم دیگر هستند. بنابراین، همواره از همین ترکیبات به‌جای نمک برای طعم‌دار کردن غذا استفاده کنید. 
 

سلامتیسم در اینستاگرام

لینک کوتاه مطلب: https://www.salamatism.com/?n=13466

پیشنهاد سلامتیسم

افزودن نظر