9 تمرین ورزشی مناسب برای تمام محیط‌ها
۲۴ دی ۱۳۹۶

۹ تمرین ورزشی مناسب برای تمام محیط‌ها

با یک پا جلو و یک پا عقب بایستید. زانوها را خم کنید و با پایین آوردن بدن، حالت نیم‌خیز بگیرید (زانوها در وضعیت ۹۰ درجه). با فشار روی پاشنه‌ها، به آرامی به وضعیت ایستاده برگردید (دو مجموعه ۸ تا ۱۰یی). به مرور همین حرکت را باید به سمت پهلوها هم انجام دهید.


۱. تمرین پلانک (شبیه شنا)


این تمرین یوگا یک راه عالی برای شروع تمرین‌های روزانه است که باعث سفت شدن عضلات شکم، پشت، ران و لگن می‌شود. به صورت درازکش بر روی تمام چهار دست و پا قرار بگیرید، طوری که دست‌ها به‌طور مستقیم زیر شانه‌ها قرار گیرند و کتف‌ها کشیده و باز باشند. پاها را صاف کنید تا فشار بدنتان و وزن آن روی نوک انگشتان پای شما باشد. عضلات شکم خود را درگیر کنید و تنه خود را طوری بالا بیاورید تا تمام بدنتان در یک خط مستقیم قرار بگیرد. باسن خود را پایین نگه دارید. این موقعیت را ۸ تا۱۰ بار (هر بار به مدت ۳-۲) تکرار کنید. 


۲. وضعیت چنباتمه 


با پاهای هم‌عرض لگن باز، بایستید. انگشتان پا می‌تواند رو به جلو باشد، یا کمی مایل به سمت بیرون. بدن صاف و شکم درگیر، به آرامی زانوهای خود را خم کنید و باسن‎تان را پایین بیاورید (قبل از آنکه به وضعیت سرپا درآیید) آهسته بلند شوید (دو مجموعه ۸ تا ۱۰یی).


۳. حرکت اِسکوآت (کاراته مانند)


به حالت یک پا به جلو و یک پا عقب بایستید. زانوها را خم کنید و بدنتان را در موقعیت کاراته مانند قرار دهید. باید در این وضعیت هر دو زانو زاویه ۹۰ درجه داشته باشند. به پاشنه‌های خود فشار بیاورید و به آرامی به وضعیت شروع برگردید (دو مجموعه ۸ تا ۱۰یی). به مرور که قوی‌تر می‌شوید، باید وضعیت کاراته رو به عقب و رو به پهلوها را به تمرینات اضافه کنید.


۴. حالت نیم‌خیز


با یک پا جلو و یک پا عقب بایستید. زانوها را خم کنید و با پایین آوردن بدن، حالت نیم‌خیز بگیرید (زانوها در وضعیت ۹۰ درجه). با فشار روی پاشنه‌ها، به آرامی به وضعیت ایستاده برگردید (دو مجموعه ۸ تا ۱۰یی). به مرور همین حرکت را باید به سمت پهلوها هم انجام دهید.


۵. پوش آپ (بالا کشیدن بدن)


در حال درازکش روی چهار دست و پا، پاها صاف و موازی با یکدیگر، آرنج‌ها خمیده و انگشتان پا به سمت داخل و تنه. آرنج‌ها را صاف کنید و خود را بالا بکشید، نباید پشت‎تان خم شود. با صاف کردن دست‌ها، بازدم کنید و به حالت قبل برگردید (۸ تا ۱۰ بار). 


۶. حرکت نیم دراز نشست


با زانوهای خمیده به پشت خود دراز بکشید. دستان خود را زیر سرتان قرار دهید و آرنج خود را به عقب بکشید. همزمان با بازدم نیم‌خیز شوید و تنه خود را تا حدی که کمر‎تان از زمین بلند نشود به سمت ساق‌ها بکشید. تا ۳ بشمارید و دوباره بدن خود را به سمت پایین بکشید (دو تا سه مجموعه ۱۰ تایی).


۷. حرکت V شکل


روی زمین بنشینید، زانوهایتان خمیده جلوی رو و کف پاها صاف روی زمین. به پشت دراز بکشید و کف دست‎ها روی زمین. به آرامی، هر دو پا را به حالت کشیده بالا بیاورید - با هم یا هر یک بار یکی از آنها – به‌طوری که شکل V درست شود. برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید، سپس همزمان با بلند آوردن بالاتنه، به آرامی بازوها را در مقابل خود بکشید و ۱۰ تا ۱۵ ثانیه دیگر نگه دارید (یک تا دو مجموعه ۱۰ تا ۱۲تایی).


۸. تمرین ساق‎ها


با پاهای کمی باز، صاف بایستید. دست‌های در طرفین بدن. پاشنه خود را از زمین بلند بیرون کنید و سپس به آرامی آنها را پایین بیاورید (خوب است همزمان وزنه‌های ۳ تا ۴ کیلویی در دست بگیرید). برای تنوع، انگشتان پا را کمی به سمت طرفین یا کمی به داخل بکشید. (دو تا سه مجموعه ۱۰تا ۱۲ تایی)


۹. حرکت کوهنورد 


در موقعیت پوش آپ قرار بگیرید، بازوها صاف و نوک انگشتان پا روی زمین و بدن بی‌حرکت. به آرامی زانوی راست خود را تا کرده و به سمت بازوی چپ خود بکشید و سپس همین حرکت را با زانوی چپ خود تکرار کنید (به تناوب تا پنج بار تکرار کنید).
 

سلامتیسم در اینستاگرام

لینک کوتاه مطلب: https://www.salamatism.com/?n=13438

افزودن نظر