4 نکته‌ای که هر خانمی باید در رژیم غذایی‌اش رعایت کند!
۲۳ دی ۱۳۹۶

۴ نکته‌ای که هر خانمی باید در رژیم غذایی‌اش رعایت کند!

اگر فکر می‌کنید که برچسب «رژیمی» به شما اجازه می‌دهد تا هر چه‌قدر می‌خواهید از کیک‌ها، بیسکویت‌ها، بستنی‌ها و... استفاده کنید، کاملا در اشتباه هستید. محققان توصیه می‌کنند که مطلقا از این خوراکی‌های رژیمی دور بمانید و فریب تبلیغات آن‌ها را نخورید.


۱. پروتئین دریافتی را افزایش بدهید 


پروتئین، یکی از ماده‌های مغذی فوق‌العاده مهم است که کمک می‌کند تا کالری کمتری از طریق رژیم غذایی دریافت کنیم و گرسنگی کمتری را احساس کنیم. طبق مطالعه منتشرشده در American Journal of Clinical Nutrition، هر فرد باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنش، ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین در هر وعده غذایی مصرف کند. محققان می‌گویند که در نظر گرفتن ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین دریافتی برای هر وعده غذایی می‌تواند به مدیریت اشتها و وزن کمک قابل توجهی برساند. برای مثال، زنانی که حدود ۵۹ کیلوگرم وزن دارند، باید روزانه ۷۰ تا ۹۴ گرم پروتئین دریافت کنند. 
نکته دیگر به اهمیت استفاده از پروتئین‌های حیوانی در زنان برمی‌گردد. محققان می‌گویند که رژیم غذایی گیاهی می‌تواند فوایدی برای بدن داشته باشد، اما زنان درنهایت به پروتئین حیوانی نیاز دارند. درواقع، زنان به بعضی از مواد مغذی مانند آهن نیاز بیشتری دارند و با عدم دریافت آهن کافی در طول زندگی‌شان (خصوصا در دوره‌های قاعدگی) مشکلاتی مانند خستگی و سختی‌های غیرعادی را تحمل می‌کنند. این درحالی است که آهن موجود در پروتئین‌های حیوانی کم‌چرب یا بدون چربی، به‌خوبی می‌تواند این کمبود را جبران کند. 


۲. حجم وعده‌های مصرفی را کنترل کنید 


کنترل حجم وعده‌های مصرفی، خصوصا گوشت‌های قرمز، یکی از مهم‌ترین اصول تغذیه‌ای است که همه افراد و به‌طور خاص زنان باید آن را جدی بگیرند. واقعیت این است که بیشتر ما انسان‌ها، عادت کرده‌ایم که حجم وعده مصرفی‌مان را بیشتر از نیاز واقعی‌مان در نظر بگیریم. برای مثال، بیشتر زنان علاقه‌مند به گوشت قرمز ترجیح می‌دهند که یک استیک حدودا ۳۰۰ گرمی را بخورند، در حالی که نهایتا ۱۸۰ گرم گوشت قرمز یا ماهی و مرغ برای آنان در یک وعده مصرفی کافی است. محققان می‌گویند که برای مقابله با این عادت نادرست، بهتر است که غذاهای گوشتی را به تکه‌های متعدد تقسیم کنید تا چشم‌تان احساس کند که مقدار زیادی از آن در مقابل‌تان قرار دارد. 


۳. از مصرف قندهای افزودنی پرهیز کنید 


بسیاری از متخصصان و محققان می‌گویند که زنان برای داشتن رژیم غذایی و زندگی سالم‌تر، اول از همه باید مصرف قندها و خصوصا قندهای افزودنی را به‌طور قابل توجهی کاهش بدهند. توجه داشته باشید که قندها، واکنش‌های التهابی خاصی را در بدن تحریک می‌کنند. ضمن این‌که قندها اعتیادآور هستند و هوس شدیدی به مصرف در افراد به‌ وجود می‌آورند. 
یکی از مطالعات منتشرشده در JAMA Internal Medicine نشان می‌دهد که دریافت قند به مقدار زیاد،‌ حتی خطر مرگ بر اثر بیماری‌های قلبی را هم افزایش می‌دهد. طبق بررسی جامع British Medical Journal نیز، افرادی که مصرف قندها را قطع می‌کنند، می‌توانند پس از ۱۰ هفته تقریبا ۱.۵ کیلوگرم از وزن خودشان را بدون هیچ تلاش دیگری کاهش بدهند. علاوه بر این‌ها، گزارش British Journal of Sports Medicine هم نشان می‌دهد که قندها ذاتا اعتیادآور هستند و می‌توانند جایگاه نامناسبی در ساختار تغذیه و سبک زندگی زنان پیدا کنند. 


۴. مواد غذایی فرآوری‌شده و رژیمی را کنار بگذارید 


اگر فکر می‌کنید که برچسب «رژیمی» به شما اجازه می‌دهد تا هر چقدر می‌خواهید از کیک‌ها، بیسکویت‌ها، بستنی‌ها و... استفاده کنید، کاملا در اشتباه هستید. محققان توصیه می‌کنند که مطلقا از این خوراکی‌های رژیمی دور بمانید و فریب تبلیغات آن‌ها را نخورید. 
از طرف دیگر، مواد غذایی فرآوری‌شده نیز حاوی ترکیبات مضر و حتی مشکل‌سازی هستند که در درازمدت تاثیر خودشان را نشان می‌دهند. بنابراین، اگر نمی‌توانید مصرف این مواد غذایی را کاملا کنار بگذارید، باید میزان استفاده از مواد غذایی کامل را به حداکثر برسانید و میزان استفاده از مواد غذایی فرآوری‌شده را هم به حداقل. 
 

سلامتیسم در اینستاگرام

لینک کوتاه مطلب: https://www.salamatism.com/?n=13422

پیشنهاد سلامتیسم

افزودن نظر