3 تمرین آسان با توپ ورزشی
۱۶ دی ۱۳۹۶

۳ تمرین آسان با توپ ورزشی

روی پشت خود دراز بکشید و توپ زیر کمرتان باشد تا باعث کشش عضلات شکمی‌شود. حالا شکمتان را روی توپ قرار دهید تا عضلات پشتتان کشیده شود. شما همچنین می‌توانید به پهلو روی توپ قرار بگیرید تا عضلات پهلوتان کشیده شود.


کار کردن با توپ‌های ورزشی می‌تواند برای بدن شما (مخصوصا شکم) عالی باشد. هرگز سعی کرده‌اید ماهیچه‌های شکم خود را ورزش بدهید؟ ‎اگر چنین است، ممکن است بخواهید یک توپ مقاومتی به تمرین‌های خود اضافه کنید. این توپ به شما امکان می‌دهد تا تمریناتی را که باعث تقویت ماهیچه‌های شکمی‌ و همچنین یک راه خوب برای کشیدن ماهیچه‌های پشت و بهبود انعطاف‌پذیری بدن است انجام دهید.

چگونه از توپ مقاومتی استفاده کنیم

یک توپ مقاومتی یک توپ نرم و سبک وزن در اندازه‌های مختلف است. قد شما تعیین می‌کند که باید از کدام سایز توپ استفاده کنید. توپ مقاومتی عضلات شکم را که بخشی از هسته بدن است کشش داده و توازن می‌‌بخشد. همچنین می‌تواند برای تمرینات شما نیز مفید باشد، زیرا می‌توانید از آن برای حمایت از بدن خود در حین دمبل زدن و... استفاده کنید. استفاده از توپ مقاومتی تعادل بدن را بهبود می‌بخشد و به‌طور غیرمستقیم باعث تقویت عضلات شکم می‌‌شود.

توپ مقاومتی: شروع تمرینات

کشش. روی پشت خود دراز بکشید و توپ زیر کمرتان باشد تا باعث کشش عضلات شکمی‌ شود. حالا شکم‌تان را روی توپ قرار دهید تا عضلات پشت‌تان کشیده شود. شما همچنین می‌توانید به پهلو روی توپ قرار بگیرید تا عضلات پهلوتان کشیده شود. حالا اگر روی توپ بنشینید تا پاها‎یتان در جلوی شما قرار بگیرد، عضلات پا دچار کشش می‌‌شوند. با یک مربی مشورت کنید، یا دستورالعمل سازنده را دنبال کنید تا بدانید که چگونه با کمک توپ اندام خود را به درستی کشش دهید.

وزنه‌برداري.  برای حمایت از خود، حفظ تعادل و تعداد بیشتری از حرکات دیگر (در حین وزنه زدن) از توپ استفادهکنید. شما می‌توانید روی توپ (به پشت و یا سینه) خود دراز بکشید و با کمک توپ مقاوتی تمرینات وزن ِآزاد انجام دهید. شما همچنین می‌توانید در حال بلند کردن وزنه به‌منظور کار بر روی تعادل خود روی توپ بنشینید.

حرکت خرچنگی. روی توپ مقاومتی دراز بکشید و شروع به یک تمرین عالی شکمی‌ کنید. همچنین هنگام انجام حرکت بنشین و پاشو می‌‌توانید از توپ به‌عنوان یک تکیه‌گاه در مقابل دیوار استفاده کنید و یا برای انجام انواع حرکات شنا می‌‌توانید پای خود را بر روی توپ قرار دهید.

توپ مقاومتی: انتخاب اندازه مناسب

برای انتخاب سایز مناسب توپ مقاومتی، وقتی روی آن می‌‌نشینید، باید پاهای‌تان راحت روی زمین قرار بگیرد و زانو ها صاف یا کمی ‌پایین‌تر از لگن باشند. باید یک زاویه ۹۰ درجه‌ای (یا کمی ‌بزرگ‌تر) بین کمر و زانو باشد. اندازه توپ را با توجه به قد خود انتخاب کنید. وزن شما عامل چندان مهمی نیست، اما اگر متوجه شوید که با نشستن روی توپ بیش از ‌حد فشرده می‌‎شود و یا زاویه ۹۰ درجه بین باسن و زانویتان ایجاد نمی‌‌شود، باید اندازه بعدی را امتحان کنید.

۴۵ سانتی‌متر: برای افراد با قد ۱۴۵ تا ۱۶۲ سانتی‌متر

۵۵ سانتی‌متر: برای افراد  با قد ۱۶۵ تا ۱۸۲ سانتی‌متر

۶۵ سانتی‌متر: برای افراد ۱۸۲ با قد تا ۱۸۷ سانتی‌متر

۷۵ سانتی‌متر: برای افراد بلندتر از ۱۸۷ سانتی‌متر

۸۵ سانتی‌متر: برای افراد سنگین‌تر و یا کسانی که دارای پاهای بسیار بلندی هستند.

اگر این توپ‌ها به خوبی باد شوند، همگی دارای درجه سختی یکسانی هستند. وقتی توپی کم باد باشد، استحکامش بسیار کمتر از توپ پر باد می‌‌شود، چون سطح تماسش با زمین و یا دیوار بیشتر می‌‌شود. به همین ترتیب، بیش از حد باد ‌کردن یک توپ نیز باعث می‌‌شود که پایداری بر روی آن مشکل‌تر شود. در صورتی که توپ‌های پایداری باشگاه بیش از حد کم‌باد یا پر‌باد هستند مربیان را از آن مطلع کنید.  موقع تمرین مطمئن شوید که توپ مورد استفاده شما به اندازه کافی باد دارد.

سلامتیسم در اینستاگرام

لینک کوتاه مطلب: https://www.salamatism.com/?n=13388

افزودن نظر