طرز تهیه سالاد جوانه با استیک کم کالری
۱۱ دی ۱۳۹۶

طرز تهیه سالاد جوانه با استیک کم کالری


یکی از سختی‌های رژیم گرفتن برای افراد مبتلا به کم‌خونی، ایجاد ضعف و خستگی مزمن است. این در حالی است که می‌توان با یک برنامه‌ریزی ساده، هم رژیم غذایی کم‌کالری داشت، هم باعث تشدید کم‌خونی نشد و هم قدرت سیستم دفاعی بدن را بالا برد. از این رو، در دستور آشپزی امروز، طرز تهیه سالاد جوانه با استیک، که غذایی رژیمی و مناسب برای افراد مبتلا به کم‌خونی است را معرفی می‌کنیم. بهتر است استیک تهیه‌شده برای این غذا، کاملا بدون چربی و مغزپخت باشد. بهترین شیوه برای طبخ استکی این سالاد که طعم آن منحصر به فرد کند، این است که در فر، تنور یا روی ذغال پخته شده باشد.

مواد لازم برای ۴ نفر

گوشت استیکی ورقه‌شده ۴۵۰ گرم

زیره سبز یا سیاه یک و نیم قاشق چای‌خوری

نمک سه‌چهارم قاشق چای‌خوری

پودر فلفل یک‌چهارم قاشق چای‌خوری

ماست کم‌چرب یا بدون چربی ۶ قاشق غذاخوری

روغن زیتون فرابکر ۲ قاشق غذاخوری

سرکه سفید ۲ قاشق غذاخوری

فلفل سبز تازه و خردشده ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری

کاهوی خردشده ۶ فنجان

جوانه گندم یا جو یا ذرت یک و نیم فنجان

گوجه‌فرنگی تازه ۲ عدد متوسط

پنیر فتا یا صبحانه نصف فنجان

طرز تهیه

برای تهیه این سالاد ابتدا باید ورقه‌های استیک را بپزید. برای آماده‌سازی و پخت استیک‌ها، ابتدا آنها را با زیره، نصف قاشق چای‌خوری نمک، فلفل و مقداری از روغن زیتون، به خوبی ماساژ دهید و طعم‌دار کنید. سپس آنها را در تابه نچسبی بچینید و داخل فر با دمای حدود ۶۰ درجه سانتی‌گراد قرار دهید. هر طرف استیک‌ها را حدود ۶ دقیقه حرارت دهید تا کاملا بپزند. بعد از پخت کامل، استیک‌ها را داخل فویل بپیچید تا هم گرم بمانند و هم طعم‌شان حفظ شود. حالا موقع درست کردن سس سالاد است. برای تهیه سس باید ماست کم‌چرب، باقی روغن زیتون، سرکه و باقی نمک را باهم مخلوط کنید تا سس یکنواختی آماده شود. حالا ۴ ظرف مخصوص سرو سالاد را آماده کنید؛ داخل هر کدام از ظرف‌ها، ابتدا یک قاشق سس بمالید؛ سپس کاهو و جوانه را بریزید و در نهایت روی سالاد، تکه‌های استیک را بچینید. بعد از این کار، کنار هر بشقاب چند برش گوجه‌فرنگی قرار دهید، مقداری پنیر رنده کنید و یک قاشق سس هم روی سالاد بریزید.

ارزش تغذیه‌ای

هر وعده از این سالاد که شامل حدود ۲ فنجان می‌شود، حاوی حدود ۴۰۰ کیلوکالری انرژی، ۲۰ گرم چربی (۵ گرم چربی اشباع)، ۷ گرم فیبر، ۲۰ گرم کربوهیدرات، ۳۳ گرم پروتئین، ۱۸۶ میکروگرم فولات، ۹۲ میلی‌گرم کلسترول، ۶ گرم قند، ۷۰۰۱ واحد بین‌المللی ویتامین A، ۲۰ میلی‌گرم ویتامین C، ۱۸۵ میلی‌گرم کلسیم، ۳ میلی‌گرم آهن، ۶۰۴ میلی‌گرم سدیم، ۱۱۳۰ میلی‌گرم پتاسیم است.

ضمن اینکه می‌تواند حدود ۱۴۰ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین A، ۴۶ درصد به فولات و ۳۳ درصد به ویتامین C را هم تامین کند.  

سلامتیسم در اینستاگرام

لینک کوتاه مطلب: https://www.salamatism.com/?n=13353

افزودن نظر