حرکت « کوهنورد» برای تقویت عضلات
۰۹ دی ۱۳۹۶

حرکت « کوهنورد» برای تقویت عضلات

این حرکت ورزشی که یک شکل عالی از ورزش‌های هوازی هستند بدن شما را تقویت می‌کنند. در این حرکت شما در موقعیت سینه‎خیز قرار می‌گیرید، که تنه، بازوها و پاها را تقویت می‎کند. سپس، با حرکت دادن پاها به جلو و عقب، ضربان قلب‎تان را بالاتر می‌برید. 


این که آیا شما ورزشکاری مشتاق و یا تازه‌کار باشگاهی هستید، به ‌هر ‌حال شانس آورده‌اید که می‌خواهید از تمرینات خود نتیجه بیشتری بگیرید. چنانچه دوره‌های باشگاهی و فانتزی مدنظرتان نیست، این مطلب را دنبال کنید. این حرکت اساسی - به نام کوهنورد - برای تمام سطوح تناسب اندام مناسب است و می‌توان آن را بدون خارج شدن از خانه انجام داد.

این حرکات که یک شکل عالی از ورزش‌های هوازی هستند بدن شما را تقویت می‌کنند. در این حرکت شما در موقعیت سینه‎خیز قرار می‌گیرید، که تنه، بازوها و پاها را تقویت می‎کند. سپس، با حرکت دادن پاها به جلو و عقب، ضربان قلب‎تان را بالاتر می‌برید.

شما می‌توانید از این تمرینات در بین تمرینات هوازی و تقویت‌کننده عضلات استفاده کنید. این‌گونه:

مرحله ۱: وضعیت شنای کامل

۱. درازکش، روی دست‌های خودتان که در حالت عمودی (مستقیما زیر شانه‌ها) و پاها در حالت کاملا کشیده است قرار بگیرید، در حالی‌ که کف دست‌های‌تان (باید شانه‌های‎تان روی مچ دستان قرار گرفته باشد) روی زمین است.

۲. پاها جفت و انگشتان به حالت کشیده به سمت ساق‌ها مایل شده‌اند.

۳. برای تعادل بدن خود شکم‎تان را منقبض کنید.

۴. به یک نقطه زمین در فاصله نیم‎متری خود خیره شوید. سعی کنید که سر خود را با خط پشت در یک راستا نگه دارید.

۵. ۳۰ تا ۴۵ ثانیه در این وضعیت بمانید.

وانمود کنید که می‌خواهید زمین را نصف کنید. این کمک می کند تاعضلات پشت و پهلو بیشتر کار کنند.

برای برخی از افراد، حفظ این موقعیت برای ۳۰ تا ۴۵ ثانيه کافی است. اما اگر می‌خواهید به سطح بالاتری برسید، حرکات کوهنورد را انجام دهید.

مرحله ۲: صعود به مرحله کوهنورد (حرکت هوازی و قدرتی)

۱. در موقعیت شنا، یک زانو را به سمت سینه خود بکشید؛ دوباره به حالت سینه‌خیز برگردید.

۲. زانوی دیگر را به سمت سینه خود بکشید؛ دوباره به حالت سینه‌خیز برگردید.

۳. این حرکت را با جابجایی متناوب پاها تا وقتی ادامه دهید که احساس کنید در حال دویدن یا تند‌روی هستید.

۴. با همان سرعتی که دوست دارید، این حرکت را ۳۰ثانیه ادامه دهید و به تدریج تمرین خود را به ۳ تا۳۰ ثانیه افزایش دهید. (با ۳۰ ثانیه فاصله در بین هر نوبت ۳۰ ثانیه‌ای)

هنگام انجام این حرکت، بسیار مهم است تا جایی که می توانید در وضعیت شنا بمانید: شانه‌های خود را روی مچ دست نگه دارید و از بلند کردن باسن به سمت بالا خودداری کنید. این کمک خواهد کرد که بالا تنه خود و کمرتان را فعال نگه دارید.

سلامتیسم در اینستاگرام

لینک کوتاه مطلب: https://www.salamatism.com/?n=13339

افزودن نظر