آشنایی با غذاهای سرشار از آهن/ از قلوه تا اسفناج

آشنایی با غذاهای سرشار از آهن/ از قلوه تا اسفناج

  • ۱۵ آبان ۱۳۹۶

تنها یک برش از قلوه، حاوی ۵ میلی‎گرم آهن است یعنی نیمی از نیاز روزانه زنان. این یعنی با یک غذای کم‎حجم حاوی قلوه تقریبا تمام نیاز آهن‎تان رفع می‌شود، ولی یادتان باشد که چون کلسترول آن بالاست، در خوردنش زیاده‎روی نکنید.

سلامتیسم

آهن با تولید گلبول قرمز بیشتر، به افزایش نقل‎و‎انتقال اکسیژن در بین سلول‌های بدن کمک می‌کند و در نتیجه باعث می‎شود که احساس سلامتی، نشاط و سرزندگی بیشتری کنیم، درحالی‌که کمبود آن باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن و احساس خستگی دائمی میشود. آشنایی با غذاهایی که سرشار از آهن هستند، می‌توانند شانس کم‌خونی را در ما کاهش دهند:

قلوه

تنها یک برش از قلوه، حاوی ۵ میلی‎گرم آهن است یعنی نیمی از نیاز روزانه زنان. این یعنی با یک غذای کم‎حجم حاوی قلوه تقریبا تمام نیاز آهن‎تان رفع می‌شود، ولی یادتان باشد که چون کلسترول آن بالاست، در خوردنش زیاده‎روی نکنید.

جو دوسر

بلغور‎جو تقریبا یک صبحانه کامل است، اما اگر خواص آن را بدانید در وعده‎های غذایی دیگرتان هم از آن استفاده می‎کنید. این ماده علاوه بر آهن، از دیگر مواد مغذی نیز غنی است. برای‎اینکه صبحانه جُوین خود را کامل‎تر کنید، می‌توانید به آن میوه هم اضافه کنید چون اینکار به جذب بهتر آهن نیز کمک می‎کند.

نخود

این ماده غذایی همه‎فن‎حریف را همه دوست دارند و یک فنجان آن، حاوی ۵ میلی‎گرم آهن است. خوب می‌دانید که نخود مصرف‌های متنوعی دارد، از جمله می‎توان در سالاد هم از آن استفاده کرد، ضمن اینکه برای گیاه‌خواران هم می‎تواند در تهیه لقمه‎های مختلفی به کار بیاید مثل نوعی اسنک (شامل نان تست و لایه‎ای از نخود که سطح آن را می‎پوشاند). درهرحال با مصرف روزانه این ماده می‎توانید آهن موردنیاز بدن خود را درآن روز تامین کنید.

شکلات تلخ

هیچ فکر می‌کردید که شکلات هم در این فهرست قرار گیرد؟ بله شکلات هم منبع آهن است اما مبادا در مصرف آن زیاده‎روی کنید (تنها دو تکه آن برای هر روز کافی است). شکلات همچنین به خاطر آنتی‎اکسیدان فراوانش، بسیار سالم‎تر از آن است که فکرش را می‎کردید.

تخمه کدو

این ماده مغذی و سالم، می‎تواند اسنک کاملی برای عصرانه شما باشد که یک فنجان آن، حاوی ۲ میلی‎گرم آهن است. از جمله موارد استفاده این ماده مغذی می‎توان به سالادها، مافین‎ها و حتی انواع نان‎ اشاره کرد. خوبست بدانید که مصرف تخمه کدو به تنهایی می‌تواند نشاط و جوانی صورت شما را حفظ کند.

ساردین

ساردین علاوه بر مزه فوق‎العاده‎اش، منبع غنی آهن نیز هست. ربع فنجان ساردین شامل ۱.۸ میلی‎گرم آهن است. پس موقع خریدن گوشت ماهی، در انتخاب آن تردید نکنید.

عدس

فقط نصف فنجان عدس، در‎حدود نیمی از نیاز روزانه بدن را رفع می‎کند. این ماده همه‎فن‎حریف که واقعا ارزان هم هست به شکل‎های مختلفی می‎تواند مورد استفاده قرار گیرد: از سوپ گرفته تا خوراک کاری، عدس‎پلو، عدسی و...

سویا

این ماده که سرشار از انواع مواد معدنی و مغذی است (مثل مس، پروتئین، آهن) با اضافه شدن به هر غذایی از جمله سالادها به آن جان تازه‎ای می‎دهد. سویا همچنین به‎خاطر آمینو‎اسیدهای فراوانش می‎تواند بهترین منبع پروتئین برای گیاه‌خواران باشد. ضمنا خوب است بدانید که نمک دریایی سویا را خوشمزه‎تر می‎کند.

اسفناج

همیشه به محض صحبت در باره آهن و کم‎خونی، اولین چیزی که به ذهن‌مان می‎رسد اسفناج است که البته درست است؛ چون این سبزی منبع غنی آهن است. یک فنجان اسفناج پخته حدود ۳.۲ میلی‎گرم آهن دارد و می‎تواند به خیلی از غذاها اضافه شود مثل پاستا، سوپ، و سالاد، و البته هیچ کدبانویی نیست که خورش آلو اسفناج را در فهرست برنامه غذایی خودش نداشته باشد.

افزودن نظر

چهار × چهار =
در همین زمینه بخوانید...

محبوب‌ ترین مطالب

جدیدترین مطالب