آشنایی با رژیم مدیترانه‌ای، سالم‌ترین رژیم غذایی در جهان/ به بهانه 24 مهر، روز جهانی غذا
۲۳ مهر ۱۳۹۶

آشنایی با رژیم مدیترانه‌ای، سالم‌ترین رژیم غذایی در جهان/ به بهانه ۲۴ مهر، روز جهانی غذا

منبع اصلی پروتئین در رژیم مدیترانه‌ای، ماهی است. ماهی‌های مورد نظر در این رژیم غذایی نیز ماهی‌های چرب مانند ماهی قزل‌آلا، سالمون، ساردین و خال‌مخالی هستند. همه این ماهی‌ها، مقدار زیادی اسید چرب امگا-۳ دارند که هم برای سلامت مغز و هم برای سلامت قلب مفید محسوب می‌شود.


بسیاری از بررسی‌ها و ارزیابی‌های جامع در سال‌های اخیر، رژیم مدیترانه‌ای را به‌عنوان سالم‌ترین رژیم غذایی در سراسر جهان معرفی کرده‌اند. مطالعات بسیاری هم نشان داده‌اند که تثبیت الگوهای غذایی براساس رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند چنین فواید مهمی داشته باشد: بهبود کاهش وزن، کنترل قند خون، کاهش خطر ابتلا به افسردگی، کاهش التهاب، کاهش خطر حملات قلبی، کاهش خطر سکته مغزی و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر. اگر بخواهید، واقعا می‌توانید این رژیم غذایی را از همین امروز شروع کنید. نکات راهنمای زیر در این راه به شما کمک می‌کنند.

تغییر نوع چربی‌ها و روغن‌های مصرفی

اگر با روغن گیاهی یا روغن نارگیل پخت‌وپز می‌کنید، باید این روغن‌ها را کنار بگذارید و سراغ روغن زیتون فرابکر (extra-virgin) بروید. روغن زیتون سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع تک‌زنجیره‌ای است که می‌توانند کلسترول HDL یا کلسترول خوب خون را افزایش بدهند. طبق گزارش مجله Circulation در سال ۲۰۱۷، کلسترول HDL این توانایی را دارد که کلسترول LDL را از عروق خونی خارج کند. شما می‌توانید از روغن زیتون برای خوردن سالاد استفاده کنید و این روغن را به‌جای کره در تهیه پوره سیب‌زمینی، پاستا و غذاهای دیگر به‌کار بگیرید.

افزایش میزان ماهی مصرفی در رژیم غذایی

منبع اصلی پروتئین در رژیم مدیترانه‌ای، ماهی است. ماهی‌های مورد نظر در این رژیم غذایی نیز ماهی‌های چرب مانند ماهی قزل‌آلا، سالمون، ساردین و خال‌مخالی هستند. همه این ماهی‌ها، مقدار زیادی اسید چرب امگا-۳ دارند که هم برای سلامت مغز و هم برای سلامت قلب مفید محسوب می‌شود. حتی ماهی‌هایی مانند ماهی کاد یا تیلاپیا که چربی کمتری دارند، هم منبع خوبی برای دریافت پروتئین به‌شمار می‌روند. در ضمن، روش طبخ ماهی در رژیم مدیترانه‌ای باید به‌صورت کبابی، بخارپز یا پخته‌شده در فِر باشد، نه سرخ کردن.

اضافه کردن سبزی‌ها به تمامی وعده‌های غذایی

یکی از مهم‌ترین اصول رژیم مدیترانه‌ای، اضافه کردن مقدار زیادی از انواع سبزی‌ها به تمامی وعده‌های غذایی است. یکی از بهترین راه‌ها برای این کار، استفاده از سبزی‌ها به‌عنوان میان‌وعده است. خوردن فلفل دلمه‌ای یا اضافه کردن اسفناج به اسموتی سبزیجات نیز واقعا انتخاب‌های مناسبی هستند. محققان می‌گویند که حجم سبزی در رژیم مدیترانه‌ای حداقل باید ۲ وعده مصرفی و در حالت مطلوب هم ۳ وعده مصرفی یا بیشتر از آن باشد.

مصرف غلات سبوس‌دار

استفاده از غلات سبوس‌دار یا کاملی که مراحل تصفیه‌سازی را طی نکرده باشند، جایگاه ویژه‌ای در رژیم مدیترانه‌ای دارد. یکی از بهترین گزینه‌هایی که در دسترس شما قرار دارد، کینوا است که خیلی سریع هم برای خوردن آماده می‌شود. جو هم گزینه دیگری است که هم فیبر زیادی دارد و هم سیری مطلوبی ایجاد می‌کند. تهیه سوپ جو همراه با قارچ، یکی از بهترین غذاها در رژیم مدیترانه‌ای است. یک کاسه غلات صبحانه حاوی جو دوسر نیز گزینه مطلوبی برای صبح‌های سرد زمستانی محسوب می‌شود.

اگر می‌خواهید رژیم غذایی‌تان را اصلاح کنید و سلامتی خودتان را در درازمدت به کمک رژیم مدیترانه‌ای ارتقا بدهید، باید محصولات تهیه‌شده از غلات سبوس‌دار مانند نان گندم کامل و ماکارونی سبوس‌دار را جایگزین انواع ماکارونی‌ها و نان‌های تصفیه‌شده کنید. اگر این تغییر اساسی برای شما سخت است، می‌توانید ابتدا ۵۰ درصد از غلات مصرفی را از نوع سبوس‌دار انتخاب کنید و به‌مرور زمان این میزان را به ۱۰۰ درصد برسانید. 

سلامتیسم در اینستاگرام

لینک کوتاه مطلب: https://www.salamatism.com/?n=12792

پیشنهاد سلامتیسم

افزودن نظر