۷ نکته‌ای که متخصصان تغذیه می‌خواهند درباره کربوهیدرات‌ها بدانید!

۷ نکته‌ای که متخصصان تغذیه می‌خواهند درباره کربوهیدرات‌ها بدانید!

  • ۲۱ تیر ۱۳۹۶

با این‌که متخصصان معتقدند میزان کربوهیدرات مورد نیاز برای هر فرد متفاوت است، اما هر فرد معمولا به‌ازای هر کیلوگرم از وزن بدنش به ۲ تا ۵ گرم کربوهیدرات نیاز دارد.

سلامتیسم

متاسفانه کربوهیدرات‌ها در سال‌های اخیر شدیدا بدنام شده‌اند و بسیاری از مردم جهان فکر می‌کنند که استفاده از کربوهیدرات در رژیم غذایی کاملا غلط است. دکتر کتی پِک (متخصص تغذیه)‌، مهم‌ترین نکات را درباره کربوهیدرات‌ها در اختیار ما می‌گذارد تا بتوانیم تصورات نادرست خودمان را اصلاح کنیم.

بدون کربوهیدرات‌ها نمی‌توانیم فعالیت کنیم

کربوهیدرات‌ها اساسا ترکیباتی هستند که سوخت مورد نیاز تمام سلول‌های بدن را فراهم می‌کنند. دکتر پِک می‌گوید: «بدن انسان می‌تواند از پروتئین‌ها و چربی‌ها به‌عنوان سوخت استفاده کند، اما بدن ذاتا کربوهیدرات‌ها را به‌عنوان منبع انرژی ترجیح می‌دهد و بهترین سوخت را از همین ترکیبات برای سلول‌ها تامین می‌کند».

توجه داشته باشید که کربوهیدرات‌ها در دستگاه گوارش به قندهای ساده مانند گلوکز تجزیه می‌شوند و همین قندهای ساده بعد از جذب شدن در خون، انرژی مورد نیاز برای فعالیت‌های روزانه را به‌وجود می‌آورند.

کربوهیدرات‌ها حاوی پروتئین نیز هستند

یک واقعیت جالب را نباید از یاد ببریم: کربوهیدرات‌ها فقط از کربوهیدرات‌ها تشکیل نشده‌اند! همان‌طور که دکتر پِک توضیح می‌دهد: «کربوهیدرات‌ها معمولا مواد غذایی گیاهی‌ای هستند که میزان کربوهیدرات بسیار بیشتری نسبت به پروتئین و چربی دارند». برای مثال، سیب‌زمینی شیرین در گروه کربوهیدرات‌ها قرار می‌گیرد، چون بیشتر از هر چیزی حاوی کربوهیدرات‌ها است، ولی درواقع مقدار خیلی کمی هم پروتئین به بدن می‌رساند.

حذف کربوهیدرات‌ها از رژیم غذایی اصلا تصمیم درستی نیست

گلوکز که از طریق تجزیه کربوهیدرات‌ها به‌وجود می‌آید، مهم‌ترین و حیاتی‌ترین منبع انرژی برای مغز است. بنابراین، هرچه کربوهیدرات کمتری مصرف کنیم، بیشتر احساس خستگی خواهیم کرد. قضیه زمانی بدتر می‌شود که کربوهیدرات‌ها را کاملا از رژیم غذایی حذف کنیم و این کار را در درازمدت ادامه بدهیم. به‌گفته دکتر پِک، «بدن در درازمدت، سوخت‌های دیگر را برای تولید انرژی تجزیه می‌کند و درنتیجه بافت‌های عضلانی بدن را تحلیل می‌برد. به‌علاوه، منابع کربوهیدراتی خاصی مانند برنج قهوه‌ای و جو، حاوی مجموعه ویتامین‌های B و آهن هستند و سبزی‌های نشاسته‌ای مانند هویج و سیب‌زمینی شیرین هم ویتامین A دارند. حذف همه کربوهیدرات‌ها از رژیم غذایی، ما را از این مواد مغذی هم محروم می‌کند».

میزان استفاده روزانه از کربوهیدرات‌ها به وزن هر فرد بستگی دارد

با این‌که متخصصان معتقدند میزان کربوهیدرات مورد نیاز برای هر فرد متفاوت است، اما هر فرد معمولا به‌ازای هر کیلوگرم از وزن بدنش به ۲ تا ۵ گرم کربوهیدرات نیاز دارد. دکتر پِک می‌گوید: «بنابراین، ۱۰۰ گرم ماکارونی پخته‌شده می‌تواند برای یک فرد دارای شرایط عادی و به‌عنوان وعده شام کافی باشد». عوامل دیگری که در تعیین میزان کربوهیدرات مصرفی اهمیت دارند، عبارت‌اند از میزان انرژی مورد نیاز روزانه و اهداف احتمالی برای کاهش چربی‌های بدن.

زیاده‌روی در مصرف کربوهیدرات می‌تواند به افزایش وزن منجر شود

اساسا انرژی‌ای که در بدن مورد استفاده قرار نگیرد، ذخیره می‌شود. منابع سرشار از کربوهیدرات هم معمولا حاوی قندهای پنهان زیادی هستند و انرژی زیادی به بدن می‌رسانند. بنابراین، زیاده‌روی در مصرف کربوهیدرات‌ها می‌تواند دریافت قند را تا حدود زیادی افزایش بدهد و میزان ذخیره‌سازی چربی‌ها را بیشتر کند. به‌گفته دکتر پِک، «کربوهیدرات‌ها در حالت عادی ما را چاق نمی‌کنند، اما اگر بیش از حد مصرف شوند، چنین مشکلی را به‌وجود می‌آورند».

بعضی از منابع کربوهیدرات‌ها سالم‌تر از منابع دیگر هستند

اگر به سلامتی خودتان علاقه‌مند هستید، باید از کربوهیدرات‌های قهوه‌ای به‌جای کربوهیدرات‌های سفید استفاده کنید. دلیلش هم این است که کربوهیدرات‌های قهوه‌ای (سبوس‌دار یا کامل)، از نظر شاخص گلایسمیک (GI) وضعیت بسیار بهتری نسبت به کربوهیدرات‌های سفید دارند. هرچه کربوهیدرات‌ها کمتر مراحل فرآوری را طی کنند،‌ از کیفیت بیشتری برخوردار می‌شوند.

کربوهیدرات‌ها به فعالیت عادی دستگاه گوارش کمک می‌کنند

ویژگی دیگر کربوهیدرات‌ها، این است که منبع مناسبی برای دریافت فیبر هستند. خوش‌بختانه، فیبر موجود در غلات سبوس‌دار، ‌میوه‌ها و سبزی‌ها از چند منظر برای بدن مفید به‌شمار می‌روند: تنظیم کردن شیوه استفاده بدن از قندها، کمک به هضم و کمک به برقراری تعادل در رژیم غذایی.

مطالعه مطالب زیر پیشنهاد می‌شود:


افزودن نظر

چهار × نه =
در همین زمینه بخوانید...

محبوب‌ ترین مطالب

جدیدترین مطالب